Диета при повышенном холестерине: таблица, меню на неделю

Из статьи вы узнаете особенности диеты для снижения холестерина, правила питания и обзор продуктов для ежедневного рациона, варианты меню.

Гиперхолестеринемия не требует соблюдения строгой, пожизненной диеты. Питаться можно очень разнообразно, дозволены многие продукты. Подразумевается переход к здоровой, полезной пище и соблюдение определенного режима, который рекомендован врачами различных профилей.

Особенности питания при гиперхолестеринемии

• Дробное питание. Основный принцип – есть даже тогда, когда не хочется, но, небольшими порциями (100-200 г), 5-6 раз в день.
• Простота приготовления продуктов. При высоком холестерине категорически запрещаются жареные, копченые, маринованные блюда, любые консервации.
• Завтрак. Должен состоять из углеводов – каши, сваренные на воде или нежирном молоке.
• Обед. Обязательно должен включать суп или бульон и горячее, например, отварная рыба или мясо с гарниром.
• Ужин. Предпочтение следует отдавать салатам, овощам с рыбой или мясом.
• Ланч и полдник. В качестве перекусов идеально подойдут фруктовые салаты, фрукты, свежие овощи, сухофрукты, орехи, кисломолочные продукты.
• За 1 час до сна рекомендуется выпивать стакан кефира, натурального йогурта или только что приготовленного овощного сока.
• В день нужно выпивать около 1-1,5 л воды. Заменять ее чаем, компотами, отварами трав нельзя.
• Очень важно сократить потребление животных жиров как минимум на треть.
• От кофе желательно полностью отказаться. Или выпивать не больше 1 чашки в день заварного натурального напитка. Хорошим тонизирующим эффектом обладает имбирный чай. Это хорошая альтернатива бодрящему, но вредному при повышенном холестерине кофе.

Женщинам при составлении диеты рекомендуется вводить в меню больше соевых продуктов, содержащих фитоэстрогены, чаще употреблять пророщенные зерна пшеницы, пить больше натуральных соков. Желательно снизить употребление сахара, больше двигаться.

Мужчинам следует внимательно следить за восполнением белка, больше употреблять бобовых и рыбы, отказаться от соли или ограничить ее количество до 8 г в день. Наряду с правильным питанием желательно полностью отказаться от вредных привычек (курение, алкогольные напитки).

Очень часто гиперхолестеринемия сочетается с патологиями внутренних органов: высокое содержание сахара в крови, нарушения в работе щитовидной железы, печени, почек. Такая ситуация требует особого подхода.

Таблица рекомендованных и запрещенных продуктов при высоком холестерине

Сбалансированный рацион

Для полноценного функционирования систем и органов организм человека ежедневно должен получать с пищей белки, жиры и углеводы. Поэтому, даже при высокой концентрации холестерина в крови полностью отказываться от животных жиров нельзя.

Белки (протеины)

Представляют собой высокомолекулярные органические вещества. Состоят из альфакислот.

Наибольшее количество белка содержится:

• постная телятина,
• куриная грудка,
• креветки,
• морская рыба,
• бобовые.

При составлении рациона важно учитывать, что некоторые из этих продуктов содержат большое количество холестерина. Например, креветки или телятина. Поэтому их можно вводить в меню не чаще 2 раз в неделю.

Жиры

Жиры – источник энергии для организма. При высоком холестерине из меню исключают насыщенные жиры, которые могут повысить уровень вредных ЛПНП.

Отдавать предпочтение следует растительным, ненасыщенным жирам, которые содержатся в следующих продуктах:

• растительные масла,
• орехи,
• молочные, кисломолочные продукты.

Особое внимание заслуживает морская рыба. В ней содержится много холестерина, но он не представляет опасности, поскольку его вредное действие нейтрализуется ненасыщенными жирными кислотами. Поэтому помимо овощей и фруктов, обязательным элементом питания является морская рыба. Ее можно вводить в меню каждый день.

Углеводы

Углеводы – простые и сложные сахара, источник энергии, строительный материал для клеток. Их недостаток моментально сказывается на состоянии организма: нарушается работа сердечно-сосудистой системы, падает скорость обмена веществ, ухудшается состояние нервной системы.

Наибольшее количество углеводов содержится:

• цельнозерновой хлеб,
• овощи, фрукты,
• бобовые,
• цельные зерна,
• нежирные молочные продукты.

Важно знать, что есть отдельная группа углеводов, которые называются рафинированными. Они не восполняют недостаток энергии в организме, а наоборот полностью истощают энергетический запас. Рафинированные углеводы легко усваиваются.

Они разработаны искусственно, поэтому полностью лишены полезных качеств. При их переизбытке они начинают быстро превращаться в жиры. Соблюдение диеты полностью исключает продукты, содержащие рафинированные углеводы. К ним относятся кондитерские изделия, выпечка, сладости, газированные напитки.

Что можно и нельзя есть при повышенном холестерине

В лечебное питание входит множество продуктов, хорошо сочетающихся между собой, что позволяет сделать рацион разнообразным.

Что можно есть:

• злаки: черный и красный рис, гречка, булгур, киноа, геркулес, кус-кус,
• морская рыба: тунец, хек, минтай, треска, лосось, путассу, хек,
• бобовые: белая и красная фасоль, чечевица, нут,
• орехи: кедровые, грецкие, фундук, миндаль, кешью,
• растительные масла: оливковое, льняное, соевое, нерафинированное подсолнечное,
• яйца: белок,
• молочные, кисломолочные продукты жирностью до 5%: молоко, йогурт (без ароматизаторов, вкусовых добавок), творог,
• выпечка: цельнозерновой хлеб, овсяное печенье, крекер, галеты,
• соевые бобы, продукты из них,
• зелень: петрушка, укроп, зеленый лук,
• десерты: пудинги, фруктовые желе, ягодные смузи,
• напитки: зеленый и имбирный чай, натуральные фруктовые или овощные соки, отвары с шиповником, ромашкой, морсы.

Овощи и фрукты должны составлять основу рациона. Их можно есть в свежем, замороженном, отварном или тушеном виде.

В ограниченном количестве, не чаще 2-3 раз в неделю, рекомендуется употреблять:

• речные сорта рыбы, морепродукты: щука, окунь, крабы, креветки, мидии,
• диетические сорта мяса: филе куриной грудки, индейка, кролик, постная телятина,
• кисломолочная продукция: сыр жирностью до 20%, сметана – до 15%,
• картофельное пюре на молоке,
• сухофрукты (кроме изюма),
• белый хлеб,
• яичный желток,
• макароны из твердых сортов пшеницы,
• напитки: кисель, компот из сухофруктов, какао, натуральное красное вино.

Все вышеперечисленные продукты содержат холестерин. Поэтому вводить их в рацион нужно в ограниченном количестве. Их переизбыток повышает количество жиров, усугубляет атеросклеротические изменения в сосудах.

Что нельзя есть:

• любые виды субпродуктов,
• икра,
• жирные сорта мяса: свинина, говядина, баранина,
• мясные, рыбные полуфабрикаты, консервы,
• масла, жиры: сливочное, пальмовое, кокосовое масло, сало, маргарин,
• молочная продукция: сгущенное или домашнее цельное молоко, сливки, творожные массы,
• фаст-фуд,
• злаки: манная крупа, белый рис,
• выпечка, сладости,
• сильногазированные напитки, лимонады.

Придерживаясь правильного питания снизить уровень холестерина можно в течение 2-3 месяцев.

Продукты, снижающие холестерин

Благодаря своим свойствам, они помогают эффективно снизить концентрацию вредных липопротеидов и увеличить количество полезных. Наиболее эффективными в этом плане являются:

• Оливковое масло холодного отжима. Самое полезное при высоком холестерине. Источник растительных стеринов. Понижает общий холестерин на 13-15%.
• Авокадо. Содержит самое большое количество фитостеринов из всех фруктов. Эти вещества снижают способность тонкого кишечника всасывать жировые частицы, выводят их из организма. Если ежедневно съедать на завтрак по половинке авокадо, через 3-4 недели концентрация общего холестерина понизится на 8-10%, но только при условии соблюдения правил здорового питания.
• Киви, яблоки, черная смородина, арбузы. Настоящие природные антиоксиданты. Нормализуют липидный обмен, устраняют свободные радикалы. Понижают холестерин на 5-7% при употреблении на протяжении 2-3 месяцев.
• Соя, бобовые культуры богаты растительной клетчаткой. Она эффективно очищает сосуды, быстро связывает липопротеиды низкой плотности, выводит их из организма прежде, чем они попадут в общий кровоток.
• Брусника, клюква, гранат, клубника, красная смородина, малина, красный виноград понижают уровень холестерина на 15-18%. Ягоды богаты полифенолами. Очищают сосуды, выводят из организма вредные вещества. Предотвращают развитие онкологических заболеваний, сахарного диабета.
• Тунец, скумбрия, треска, форель, лосось. Рыба содержит жирные кислоты (омега-3, омега-6). Они регулируют липидный обмен, очищают сосуды от атеросклеротических бляшек, укрепляют мембраны клеток. Рыбу рекомендуется вводить в рацион каждый день, в небольшом количестве (100-200г). Через 2-3 месяца уровень хороших липопротеидов вырастет на 5%, плохих – снизится на 20%.
• Льняное семя, злаки, отруби, геркулес. Содержат большое количество грубых растительных волокон, которые выступают в роли сорбентов: впитывают жироподобные частицы, токсины, выводят их из организма.
• Чеснок. Нормализует липидный обмен, увеличивает синтез ЛПВП, очищает сосуды.
• Мед, пыльца, перга. Укрепляют иммунитет, нормализуют давление, улучшают обменные процессы, восстанавливют поврежденные сосуды.
• Все виды зелени богаты лютеином. Освобождают организм от токсинов, шлаков, вредных липопротеидов. Защищают от развития атеросклероза.

Примеры меню низкохолестериновой диеты

Диета при повышенном холестерине полезна в качестве профилактики для людей с избыточным весом, с заболеваниями органов пищеварительного тракта, сердечно-сосудистой системы.

Вариант 1:

• завтрак – творог, зеленый чай,
• ланч – фруктовый салат, сок,
• обед – свекольник, куриная грудка с отварным картофелем и зеленью, компот,
• полдник – диетические хлебцы, ромашковый чай,
• ужин – рыбные котлеты с кабачками или баклажанами, чай,
• на ночь – кефир.

Вариант 2:

• завтрак – греча, имбирный напиток,
• ланч – 1-2 яблока, сок,
• обед – щи из свежей капусты, запеченная рыба с салатом из помидоров и огурцов, чай,
• полдник – йогурт, галеты, компот,
• ужин – овощная запеканка, чай,
• на ночь – йогурт.

Вариант 3:

• завтрак – сырники со сметаной, сок,
• ланч – овощной салат с оливковым маслом, чай,
• обед – овощной суп-пюре, тушеная телятина со спаржей, чай,
• полдник – йогурт с мюслями, кисель,
• ужин – рыбные котлеты с картофельным пюре, салат, чай,
• на ночь – кефир.

Если нет противопоказаний, периодически можно устраивать разгрузочные дни. Например, яблочный день. В день съедать около 1 килограмма яблок. На завтрак творог, на обед – отварное мясо без гарнира, перед сном кефир. Или творожный день: запеканка, сырники, творог в чистом виде (около 500 г), фрукты. Разгрузочные дни не следует делать чаще 1 раза в месяц.

Полезные рекомендации:

• Не добавляйте к мясу сыр. Это удваивает количество вредных жиров, калории.
• Если очень хочется сладкого можно съесть плитку соевого шоколада или пару долек настоящего горького шоколада с большим содержанием какао-бобов.
• В различных рецептах приготовления блюд яйца заменяйте белками. Одно яйцо – 2 белка.
• При приготовлении мясного бульона обязательно сливайте первую воду, в которой варилось мясо.
• Полностью откажитесь от майонеза, прочих соусов. Салаты заправляйте маслом, лимонным соком. Чтобы сделать вкус мяса более насыщенным добавляйте специи или травы.

Любая диета должна совмещаться с физическими упражнениями, отказом от курения и алкоголя, с соблюдением режима дня.

Средиземноморская диета, ее эффективность

Помимо классической диеты, помогающей снизить количество липопротеидов низкой плотности в крови, существует иной вариант лечебного питания – средиземноморский. Он также эффективно снижает холестерин, но имеет свои отличия.

Основные принципы

Ежедневное меню составляется с учетом следующих рекомендаций:

• на завтрак – злаковые культуры: мюсли, каши на воде, отруби,
• на обед – макаронные изделия, рыбные или мясные блюда,
• на ужин – белковые продукты, дополненные овощами или фруктами.

Способ приготовления блюд – запекание в духовке в фольге, отваривание приготовление в пароварке или мультиварке. При высоком холестерине категорически запрещаются жареные блюда, любые виды фаст-фуда.

Продукты для ежедневного меню:

• сухофрукты (кроме изюма),
• овощи,
• фрукты,
• обезжиренные кисломолочные продукты,
• орехи, семена кунжута, подсолнечника (без соли и масла),
• из масел – только оливковое,
• цельно зерновой хлеб,
• злаки – коричневый рис, булгур, просо, ячмень,
• допускается алкоголь – только красное вино, не больше 150 мл в день за ужином.

Продукты вводятся в меню 3-5 раз в неделю:

• красная морская рыба (форель, семга),
• куриная грудка без кожи,
• картофель,
• яйца (белок),
• сладости – мед, козинаки.

Красное мясо (постная говядина или телятина) вводят в рацион 4 раза в месяц.

Примерное меню

Средиземноморская диета подразумевает трехразовое питание, плюс дневные и вечерние легкие перекусы. Длительность от 3 до 5 месяцев.

Вариант №1:

• завтрак – овсянка на обезжиренном молоке, хлеб с сыром, зеленый чай,
• обед – запеченные баклажаны или перцы с рыбой, чай,
• ужин – красная рыба с томатами, бокал вина.

Вариант №2:

• завтрак – отварное пшено, сыр Фета, зеленый чай,
• обед – запеченная рыба, на гарнир макароны, зеленый чай,
• ужин – рыбные котлеты с морковным салатом, сок.

Вариант №3:

• завтрак – греча, некрепкий черный чай,
• обед – фасолевый суп, овощное рагу, кусочек твердого сыра, чай или кофе,
• ужин – отварная рыба или куриная грудка, чай.

Рекомендуется делать легкие перекусы. Днем – это всегда фрукты, вечером – кисломолочные продукты (кефир, йогурт, творог, смешанный с сухофруктами).